減肥教室…
這本書是老爸每逄我們身材因為貪戀美食走鐘時, 一定拿出來叫我們詳細閱讀的一本秘笈..大概從我國中時這本書即出版了,其中遇到親友借閱而消失一段時間.他又費盡心思再探訪各書局把再刷版買回來..
這幾天,這本書又流浪到我手裏了..為了讓經典好書不再寂靜,同時也是大家畢身努力追求的目標..再者年紀增長代謝體內食物沒那麼容易的事實上, 飲食的控制顯得格外有效用了…
首先,肥胖除了令人體態難看想要擺脫之外,一個重要的觀念即是肥胖的併發症.老年人70~80歲之後為何胖的人就少了?第一個是因為胖的人這時早就死掉了.第二個原因是老年人的身體去脂重量減少..
就如最近發生令人遺憾的郭金發先生的心肌梗塞悴死..
*膽固醇是生物體裏面做賀爾蒙以及膽汁的原料,這個組成身體自己有辦法合成,可是現代人工業化後肉越吃越多,他們在吃含膽固醇稍微高的飲食之後,身體裏面的膽固醇就會下降. 膽固醇正常範圍是在200以下,如果超過,可能在太高興,太生氣,太興奮或一些特殊的場合就容易發生心肌梗塞,可能就走了…
*第二是三酸甘油酯過高,坦白說就是[油太多]為什麼叫三酸甘油酯?因為肝油有三個碳電,接了三個脂肪酸,血中三酸甘油脂的高低和吃進去的食物很有關係..
肥胖除了造成膽固醇,血糖,三酸甘油酯,胺基酸,葡萄糖上升外,另外血壓,尿酸也會上升.通常吃蛋白質的食物尿酸都會高,除了雞蛋和牛奶是例外…
認識以上醫學基本常識後,就接著面對食物營養這個課題..
牛奶的成分:它含有蛋白質,脂肪及醣類.但其中的醣類卻是常令國腹瀉,肚痛的乳糖..而現代人年齡提高,容易得骨骼疏田鬆症,而預防之道就是每天吃1公克的鈣及運動.而含鈣食物不容易吃到1公克,所以喝牛奶攝取鈣質的路途遙遠,卻也未嘗不無小補,喝脫脂牛奶熱量減一半,相對地鈣的攝取增加,是較健康的選擇…
人體需要多少熱量? 一個35歲壯年男女,每日熱量需求分別是2300大卡及1850大卡.不適當的減肥,只注重體重的下降,卻未兼顧身體健康常會造成減肥肉也減瘦肉的結果.
為了預防瘦肉的減少,每天至少須進75公克的醣類,以免罹患生酮酸血症,並且每天須30分鐘以上的運動.根據一項研究,如果每星期運動6天,每天2.5小時,八個月後,其身體的瘦肉組織將增加,而體重卻整體減少了.
食物代換表:
[ 米元80大卡 ] 一單位含有80大卡的熱量,這是設計用來教育病人及一般民眾對食物種類,食物量的認知~
食物的分類:第一類是富含醣類的食物,如米飯等主食類及蔬菜,水果都是.
主食像乾飯1/4碗,稀飯1/2,米粉,麵,冬粉差不多1/2碗,饅頭1/3,吐司一片..水餃皮四片.
蔬菜差不多是台斤
水果則是:半斤的楊桃一個,大芭樂1/4個,橘子二個,柳丁二個,西瓜連皮一斤,蓮霧也是半斤,上述這樣的份量,一份就是80大卡.
第二類是富含蛋白質的食物,如魚,肉,豆,蛋,奶,海鮮.
像魚約二兩是80大卡,肉則是一兩,豆腐一塊, 蛋一個,鮮奶半盒,帶殼的海鮮約半斤是80
第三類是富含脂肪的食物,如油脂,乾果等..
如烹調用的豬油1/2湯匙,沙拉油4/5湯匙,花生油4/5湯匙,美奶滋1/2匙
至於許多精緻點心及餅乾,糖果,則差不多20公克為80大卡.蛋糕1/4塊.
自己做菜單~
外食如何選擇: 台灣吃美食的機會多,如何才可以吃的均衡又營養..
選用雞肉,魚肉,瘦肉,其中一份..
每餐至少選用一份豆製品..
麵類只選:榨菜肉絲麵 or 陽春麵
西餐:
A:濃湯只喝一兩口即可.
B:生菜沙拉,可以油醋,甚至於胡椒鹽代替.
C:小餐包不加奶油.
D:甜點不吃,吃水果.
E:飲料選擇不加糖的咖啡或紅茶,也不加奶精.
宴會應酬時:
A:冷盤內各種肉類,魚類皆可攝食一份.
B:各道菜中雞,魚,瘦肉,蛋的部份皆可
C:多選用各道菜中的青菜來吃,可攝食二份.
D:喝燉雞的湯,甜湯及太白粉勾芡的,要避免,因為熱量太高..
E:以茶代替飲料及酒.
F:勿吃甜點.
運動計畫的要點:
- 持續時間:決定必要的運動量,以及實施該運動所需要的時間(包括暖身及冷身)
- 頻度:每週至少四次..
運動可增加身體的心肺強度,對肌肉的鍛錬有益,而有些運動是有永久性的,不必對人體機能,年齡,體力設立限制的,有些是不必考慮地點的,有趣味性的,對各項條件的綜合考慮可以決定某個運動是否在某個時候適合某人.
慢跑,跳舞與游泳似乎較能面面俱到~
在增胖一公斤所需運動量如上所示,因此我們更應該小心在食物上的攝取不要過量喔~
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